¿Serán más saludables los frijoles y los granos brotados? Hecho vs. mito

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Generalmente, los granos integrales y las legumbres son considerados alimentos saludables, pero también son conocidos por sus altos niveles de “anti-nutrientes” que previenen la absorción de ciertas vitaminas y minerales. Varias dietas populares sugieren que remojar, germinar y fermentar los granos y los frijoles es necesario para prevenir deficiencias nutricionales. Pero, ¿serán estos procesos capaces de transformar estos alimentos en unos más saludables?

Aunque los niveles de vitaminas y minerales en los granos son generalmente altos, la biodisponibilidad (cuanto puedes absorber) de estos nutrientes es limitada por la presencia de factores anti-nutricionales como el fitato.  El fitato se enlaza con el hierro y el zinc, y en menor grado con el calcio y el magnesio también, y previene que tu cuerpo los absorba.

En los países subdesarrollados que dependen grandemente de los granos y legumbres, las deficiencias en el hierro y el zinc son comunes, particularmente en los infantes.  Históricamente, las culturas tradicionales han podido mejorar el valor nutricional de estos alimentos usando las técnicas de brotación (empapar las semillas hasta que germinen) y fermentación. Estos métodos, al igual que cocinarlos, reducen la cantidad de fitato y almidón en los granos y legumbres, por ende aumentando su valor nutricional.

Empapar, brotar, fermentar y cocinar ciertos tipos de granos y legumbres parece mejorar la biodisponibilidad de ciertos minerales, vitaminas y proteínas. Sin embargo, esto es menos preocupante para aquellos de nosotros viviendo en países desarrollados. La fortificación de alimentos con vitaminas y minerales es común en sociedades industrializadas y el hierro y el zinc se pueden adquirir fácilmente de productos animales y mariscos. Como resultado, las deficiencias son mucho menos comunes en países primermundistas.

El resultado final es que la brotación y la fermentación si son capaces de mejorar el valor nutricional en los granos y frijoles, pero es posible que no tenga un impacto significativo en la salud nutricional general de la mayoría de las personas consumiendo una dieta balanceada. Sin embargo, personas con dietas más limitadas (como los vegetarianos y partidarios de alimentos crudos) pueden evitar las deficiencias nutricionales al brotar y fermentar los granos y frijoles.

Cuando se trata de la ciencia del bienestar, distinguir los hechos de las leyendas urbanas puede ser todo un reto. Por eso hemos reclutado a Darya Pino – una científica, amante de la comida y autoproclamada chica ‘geek’ Chequea El Blog de ZocDoc cada 2 semanas para que la veas rompiendo las leyendas urbanas de la salud.

Imagen: ‘Bean sprouts!’, una imagen de Creative Commons Attribution (2.0) de la colección de fotos de little blue hen.