¿La leche te fortalece? Hecho vs. mito

La leche y los productos lácteos son considerados por muchos como una de las mejores fuentes para obtener calcio. Pero, ¿será verdad que las personas que consumen leche están más protegidas contra enfermedades de los huesos como osteoporosis?

El calcio es un mineral esencial que es necesario para huesos saludables. Un adulto promedio debe consumir alrededor de 1,000 mg de calcio por día. Una taza de 2% de leche provee 286 mg de calcio, o alrededor de 29% del requisito diario, así que en efecto  la leche es una buena fuente de calcio.

Sin embargo, los huesos necesitan más que el calcio para estar saludables. Aunque el calcio es un elemento esencial para los huesos, no puede ser absorbido efectivamente sin suficiente vitamina D. Existen también otras vitaminas y hormonas como el estrógeno que son importantes en la construcción y el mantenimiento de la densidad ósea, al igual que la actividad física, especialmente en los ejercicios de impacto y entrenamientos de fuerza.

Aunque el calcio y la vitamina D son los factores más importantes para mantener la densidad mineral ósea y disminuir fracturas (el último puede deberse a músculos más fortalecidos, los cuales previenen caídas), seguimos preguntándonos si en efecto la leche es el mejor recurso de estos nutrientes esenciales.

Aumentar el consumo de lácteos no necesariamente conlleva a un aumento en los niveles de calcio y a veces es asociado con un promedio de consumo de calcio menor. Aunque la leche típicamente es fortalecida con vitamina D, las personas que toman mucha leche no están en un riesgo menor de desarrollar osteoporosis o fracturas de la cadera. De hecho, la osteoporosis es más común en las poblaciones occidentales, en donde típicamente se consumen más lácteos que en las poblaciones orientales.

En conjunto, la asociación entre lácteos y salud ósea resulta ser relativamente floja. Aunque los lácteos tienen un papel importante, no son el único factor. El estilo de vida, incluyendo la actividad física y el consumo de frutas y vegetales  con alta densidad nutricional, son importantes también para proteger los huesos. Y contrario a lo sugerido por varias personas, una dieta alta en proteína no parece disminuir la densidad mineral ósea.

Los suplementos son otra opción para las personas que no están recibiendo suficiente calcio y vitamina D de los alimentos y del sol. Pero ten en cuenta que el consumo alto de calcio proveniente de los suplementos es asociado con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular. Los vegetales de hojas verdes, las habichuelas y el pescado son buenas fuentes  de calcio para dietas sin lácteos. El sol, los pescados grasos, las yemas de huevo, el hígado de pescado y la carne de hígado son las mejores fuentes naturales de vitamina D.

En resumen, la relación entre los lácteos y la salud ósea no es muy fuerte. Otros factores, como el ejercicio y otros nutrientes, también tienen un rol importante para mantener tus huesos fuertes y saludables.

Cuando se trata de la ciencia del bienestar, distinguir los hechos de las leyendas urbanas puede ser todo un reto. Por eso hemos reclutado a Darya Pino – una científica, amante de la comida y autoproclamada chica “geek”.  Chequea El Blog de ZocDoc cada 2 semanas para que la veas rompiendo las leyendas urbanas de la salud.